:: Con este ejercicio se pretende medir la potencía de los principales músculos extensores de los miembros inferiores.

Posición inicial:

En posición de pie, recto, de lado,junto al aparato de medición, brazo derecho totalmente extendido hacia arriba, el opositor deberá marcar la áltura alcanzada. Normalmente el examinador la marca con tiza.

Ejecución:

El opositor separado 20 centímetros del aparato, salta tan alto como pueda, marcando con los dedos el nivel alcanzado

Reglas:

• Para la ejecución, el opositor puede mover los brazos, flexionar el tronco y las rodillas, se permite el balanceo, pero no esta permitido separar del suelo ninguna parte de los pies antes de ejecutar el salto.
• La prueba mide en centímetros la diferencia entre la marca inicial y la obtenida en el salto.
• Solo se permite un intento.

Comentarios:

- Esta prueba esta en parte condicionada a nuestra genética, muchos de nosotros sin entrenamiento o con un mínimo podemos alcanzar una buena puntuación.

Esto no quiere decir que no sea posible mejorar, todo lo contrario, es muy importante en este ejercicio una técnica adecuada, de este modo a un mismo esfuerzo arañaremos algún centímetro más. A no ser que contéis con un entrenador, la única forma de mejorar técnica es la práctica.

- Las pautas de entrenamiento y los ejercicios que aqui os pongo valen igual para chicos que para chicas

Entrenamiento:

En mi opinión basta con 2 sesiones semanales para preparar esta prueba, un buen momento seria al finalizar una sesión de dominadas, de este modo trabajariamos 2 grupos musculares diferentes en un solo día.

Voy a dejaros una serie de ejercicios, se trata de que en cada sesión hagáis 3 diferentes, 2 series de cada uno, alternando entre ellos.

Calentamiento ( Unicamente si hacemos la sesión por separado ):

- Carrera continua 10 minutos -> De tal manera que podamos mantener una conversación mientras corremos sin ningún problema.

- Estiramientos varios -> Suavemente y haciendo especial hincapie en los grupos músculares utilizados en el salto.

Ejercicios:

- Subir escaleras a saltos, con las piernas juntas.

- Subir escaleras a saltos, a la pata coja.

- Subir escaleras corriendo de dos en dos.

- Sentadillas. con o sin peso

Salto vertical en el sitio	Salto de escalera con rebote
Saltos a la pata coja	Multisaltos

- Como siempre, al acabar la sesión es necesario hacer unos estiramientos generales, con especial énfasis en los grupos músculares trabajados.

Consideraciones finales:

Es muy importante la técnica en esta prueba, pero también las " picardias " que tengamos, os recomiendo practicar los diferentes métodos de salto y sobre todo la posición en la que hacemos la marca inicial.

El día de la prueba mucho cuidado, el examinador se las sabe todas, y os jugais que os estire personalmente el brazo.