:: Esta es la prueba de fuerza de este examen, en primer lugar vamos a explicar en que consiste.

- Hombres:

- Desde la posición de suspensión pura, con las palmas mirando al frente y los brazos totalmente extendidos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos, sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimiento de piernas. ( Un intento )

Lo mejor es que vosotros mismos con la práctica, encontréis la postura que más comoda y efectiva os resulte.

- Mujeres:

El ejercicio consiste en quedar el mayor tiempo posible en la posición que se describe; brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia uno mismo, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada encima de la barra, sin tocarla. ( Un intento )

Para alcanzar la posición inicial os pondrán una escalera, retirandola cuando estéis en la posición de inicio, esto es igual para los hombres.

Vamos al tema:

- Las pautas de entrenamiento y los ejercicios que aqui os pongo valen igual para chicos que para chicas, salvando las lógicas diferencias en cuanto a repeticiones y duración del esfuerzo.

El nivel incial es 0, es decir, empezamos desde el caso de que no hagáis ninguna dominada, aquellos de vosotros que hagan varias, pueden empezar directamente en alguno de los apartados más avanzados.

En primer lugar necesitamos una barra de dominadas, podéis encontrarla en polideportivos, gimnasios y algunos parques, también podéis haceros con ella en muchas tiendas de deportes, por poco dinero e instalarla en casa.

Personalmente recomiendo apuntarse a un gimnasio, hacer dominadas no consiste en colgarse de la barra como una morcilla y tirar hacia arriba, en este movimiento intervienen muchos músculos; dorsales, pectorales, biceps, triceps, antebrazo ...

Lo mejor es iniciarse en el gimnasio con una tabla que trabaje los grupos músculares necesarios para este ejercicio, de paso podéis indicarle al monitor que otras pruebas tenéis que hacer, para que la tabla os sirva para todo.

No esperéis milagros, para mejorar con las dominadas hace falta tiempo y fuerza de voluntad, una buena tabla en el gimnasio y algunos meses os darán el fondo necesario para pasar con éxito la prueba.

Una vez más os recomiendo no hacer caso a los rumores ni al típico compañero que te dice que en 1 mes pasó de 3 a 8 dominadas, os miente descaradamente.

Como mucho es posible mejorar en 1 o 2 dominadas mensualmente, recordad que es tan importante el entrenamiento como el descanso, sin él, aparte de que no mejoraremos corremos el riesgo de lesionarnos.

Entrenamiento:

Os propongo un entrenamiento específico de 2 dias semanales, que podrán pasar a 3, una vez que alcancemos el nivel suficiente, la combinación puede ser cualquiera, respetando siempre un dia de descanso entre sesión y sesión.

Calentamiento: Es importantisimo realizar un pequeño calentamiento y algunos estiramientos antes de practicar con la barra.

- Carrera continua 10 minutos -> De tal manera que podamos mantener una conversación mientras corremos sin ningún problema.

- Estiramientos varios -> Suavemente y haciendo especial hincapie en los grupos músculares utilizados en las dominadas.

Sesion:

Para chicos: ( Nivel básico, 2 sesiones semanales )

- 3 series al máximo: 3 series haciendo el máximo número de repeticiones, descanso entre series 45" a 1 minuto.

- 3 x 10 flexiones de suelo normales.

- 3 x 10 flexiones de suelo al pecho ( manos a la altura de los hombros )

Para chicas: ( Nivel básico, 2 sesiones semanales )

- 3 series al máximo: 3 series manteniendose el máximo tiempo en la posición exigida, descanso entre series 45" a 1 minuto.

- 3 x 8 flexiones en plano inclinado normales -> En posición de pie, frente a una pared o similar, apoyar las manos con una apertura de una vez y media la anchura del los hombros, e inclinando el cuerpo unos 45 grados realizar las flexiones.

- 3 x 8 flexiones en plano inclinado al pecho -> Lo mismo que las normales pero las manos a la anchura de los hombros.

Para chicos: ( Nivel avanzado, 2 sesiones semanales )

- 3 series al máximo intercaladas con 3 x 8 con ayuda ( Superseries ) -> Consiste en hacer una serie con el máximo número de repeticiones y sin descansar hacer una con ayuda de 8 repeticiones. En total son 6 series en grupos de 2, descanso entre series entre 1 y 1,5 minutos.

- 3 x 10 flexiones de suelo normal intercaladas con 3 x 10 al pecho ( Superseries ) -> Lo mismo que arriba, pero con las flexiones de suelo.

Para chicas: ( Nivel avanzado, 2 sesiones semanales )

- 3 series al máximo: 3 series haciendo el máximo número de dominadas, descanso entre series 45" a 1 minuto. Ojo, " series de dominadas "

- 3 x 8 flexiones de suelo normales.

- 3 x 8 flexiones de suelo al pecho ( manos a la altura de los hombros )

Al finalizar la sesión os recomiendo hacer una tabla de estiramientos completa, de este modo relajaremos la musculatura y evitaremos lesiones.

Es imprescindible hacer correctamente el ejercicio, vale más 2 dominadas bien hechas que 4 a mitad, no hay problema en que al principio un compañero os sujete de las piernas en las últimas repeticiones.

En cuanto a las flexiones, si no podéis acabar las series de 10, podéis hacerlas de 8 o incluso menos, con tal de que hagais 3 series, poco a poco mojoraréis.

Si os resulta cómodo acabar la serie es que no estáis trabajando, como regla general si os cuesta hacer las últimas 2 repeticiones es que estáis haciendo correctamente el ejercicio.

Este es un entrenamiento general, en función de vuestro estado físico podéis aumentar el número de repeticiones y el número de sesiones hasta un máximo de 3 dias semanales, contando siempre con la regla de la linea anterior.