:: Esta prueba evalua nuestra resistencia y velocidad, en primer lugar vamos a explicar en que consiste.

Para hombres:

Carrera continua en pista de 2000 metros en tiempo limitado.

Para mujeres:

Carrera continua en pista de 1000 metros en tiempo limitado.

Comentarios:

Esta es probablemente la prueba más dura a la que nos enfrentaremos en el apartado físico, antes de empezar con los entrenamientos, conviene que sepáis algunas cosas.

- Esta prueba requiere un cuidadoso entrenamiento, pues la progresión es lenta, que nadie piense que en 3 meses partiendo de cero podrá pasarla

- El entrenamiento ha de ser continuado, un buen plan de entrenamiento en ningún caso podrá dar resultados positivos antes de 1 año.

- Hace falta mucha fuerza de voluntad y sacrificio para salir a correr día tras día, solo o acompañado, llueva o haga sol.

Con esto no pretendo desanimaros, es perfectamente posible sacar una nota decente para cualquiera que haya entrenado adecuadamente.

Aqui entran en juego muchos factores que debemos controlar; resistencía, velocidad, ritmo, respiración ..

Las pautas de entrenamiento y los ejercicios que aqui os pongo valen igual para chicos que para chicas

Fundamentos básicos:

Lo primero de todo es crear una buena base aeróbica, a partir de la cual podremos empezar a trabajar la velocidad, haciendo series, farlek, progresiones ...

En un primer momento os propongo un entrenamiento de 2 dias semanales alternos, de modo que entre una sesión y otra dejemos un día de descanso.

Entrenamiento Aeróbico ( 2 sesiones hasta alcanzar el objetivo, despues 3 sesiones )

Consiste en empezar corriendo a una velocidad ( R1 ), durante 10 minutos e ir subiendo en cada sesión hasta alcanzar 45 minutos de carrera continua en los hombres y 30 en las mujeres.

Una vez alcanzado el objetivo, seguiremos corriendo 3 sesiones semanales 45 minutos los hombres y 30 las mujeres a velocidad R1, hasta completar los 3 meses.

Entrenamiento Aeróbico / Velocidad ( 3 meses )

Semana 1 ( Primer mes ):

Primer día: Carrera continua R1 45 minutos hombres, 30 mujeres.

Segundo día: Farlek -> Carrera continua R1 45 minutos hombres, 30 mujeres, haciendo cambios de ritmo entre R1 y R2 aproximadamente 10 min. R1 3 min. R2, no es necesario que sea exacto, también podéis hacerlo por distancía, tomando referencias según os convenga, por ejemplo, de tal árbol a tal poste R2 y así ...

Tercer día: Carrera continua R1 45 minutos hombres, 30 mujeres.

Semana 2, 3 y 4: Lo mismo

- El segundo y tercer mes debéis seguir haciendo lo mismo, intentando incrementar los dias de farlek el tiempo de carrera R2

Entrenamiento Específico / Velocidad ( 3 meses )

Semana 1:

Primer día:

Segundo día: Carrera continua R1 45 minutos hombres, 30 mujeres.

Tercer día: Velocidad, lo mejor es que sea en pista medida de 300 0 400 metros.

Dia extra:

- El día extra lo intercambiaremos en el mes 2 y 3 alternativamente por el día de farlek o por el día de progresiones.

Continuaremos con este entrenamiento hasta completar los 3 meses.

Ahora os voy a dar una buena noticia, si habéis llegado hasta aqui, lo más seguro es que no solo seáis capaces de entrar en el tiempo mínimo, sino que lo rebajeis considerablemente.

Recomiendo hacer un simulacro de prueba una vez cada 2 meses, apuntando los resultados.

Entrenamiento Final ( 3 meses )

- Lo ideal es continuar con 3 sesiones semanales, en esta etapa pretendemos mantener nuestro nivel y mejorar nuestra resistencía.

Simplemente tenéis que alternar los entrenamientos que ya conocéis, intentando no hacer 2 dias seguidos velocidad y respetando los descansos.

Lo normal es acabar los primeros 9 meses al límite de nuestras posibilidades, estos últimos 3 meses nos servirán para afinar nuestra máquina y claro, encontrarnos más agusto corriendo.

Importante:

Es posible reducir en 1 mes cada ciclo de entrenamiento, si estáis muy apurados podéis intentarlo, aunque no lo recomiendo.

Este entrenamiento ha sido pensado para empezar desde cero, es normal que resulte insuficiente para personas más preparadas, pero su entrenamiento no es el objeto de esta web.

Es de vital importancía realizar correctamente el calentamiento y sobre todo estirar con calma al acabar, las lesiones causadas por el atletismo suelen ser dolorosas y requieren reposo, un lujo que los opositores no podemos permitirnos.

Entrenamiento Avanzado:

Para todos aquellos de vosotros que hayáis concluido este entrenamiento o para los que ya cuenten con una buena base atlética he preparado un entrenamiento avanzado que os permitirá mejorar vuestras marcas.

Entrenamiento Avanzado

Aqui os dejo una tabla de estiramientos orientados al atletismo

Estiramientos