:: Este entrenamiento esta orientado a personas que, o bien ya cuenten con una buena base atlética o hayan completado los entrenamientos anteriores.

Este ciclo esta pensado para 3 meses con 5 sesiones semanales, en el afinaremos el ritmo y trabajaremos para que el promedio velocidad/resistencia sea lo más efectivo posible.

El objetivo de la series largas ( 800, 1000 y 1500 metros )es trabajar el ritmo de carrera, por este motivo intentaremos hacerlas en tiempos similares, dependiendo de la distancia las haremos al mismo ritmo que el día de la prueba ( 1500 m ) o un poco más rápidas ( 800 y 1000 m ).

Entrenamiento Aeróbico / Velocidad ( Primer mes)

Semana 1:

Lunes: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Martes ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 3 x 1000 metros Hombres 3 x 800 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Miercoles: Carrera continua R1 30 minutos hombres, 25 mujeres.

Jueves ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 2 x 1500 metros Hombres 2 x 1000 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Sábado: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Semana 2:

Lunes: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Martes ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 2 x 1500 metros Hombres 2 x 1000 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Miercoles: Carrera continua R1 30 minutos hombres, 25 mujeres.

Jueves ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 4 x 600 metros Hombres 4 x 600 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Sábado: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres

Semana 3:

Lunes: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Martes ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 3 x 1200 metros Hombres 3 x 800 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Miercoles: Carrera continua R1 30 minutos hombres, 25 mujeres.

Jueves:

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- Interval Training* --> Tiempo 30 minutos

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Sábado: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Semana 4:

Lunes: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

Martes ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 3 x 1000 metros Hombres 3 x 800 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Miercoles: Carrera continua R1 30 minutos hombres, 25 mujeres.

Jueves ( Pista ):

- Estiramientos

- 10 Minutos trote R1

- 4 rectas sobre 50 metros progresivas hasta alcanzar velocidad máxima.

- Descanso hasta total recuperación, sobre 5 minutos.

- 2 x 1500 metros Hombres 2 x 1000 Mujeres ( Descanso entre series 6 minutos )

- 5/10 minutos trote R1

- Estiramientos

Sábado: Carrera continua R1 50 minutos hombres, 40 mujeres.

*Interval Training: Consiste en correr durante un tiempo determinado alternando velocidad R1 y R2, bien por tiempo o por distancia, es aconsejable hacerlo sobre una superficie llana, no muy dura, tipo camino de tierra o hierba, evitando calzadas y zonas asfaltadas.

Ejemplo 1:

30 minutos: 400 metros R1, 400 metros R2

Ejemplo 2:

30 minutos: 2 minutos R1, 2 minutos R2

Podemos sustituir, de manera esporádica el entrenamiento de pista en series largas por una Escalera, que consistiría en:

Mujeres --> 400m. - 600m. - 800m. - 1000m. - 800m. - 600m. - 400m.

Hombres --> 400m. - 800m. - 1000m. - 1200m. 1000m. - 800m. - 400m.

El descanso entre series debe de ser entorno a los 7 minutos.

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